Sisällysluettelo:
- 1. Pukeudu työhön sopiviin vaatteisiin
- 2. Hanki auringonvaloa
- 3. Määritä siisti ja organisoitu työtila
- 4. Rajoita keskeytyksiä
- 5. Suunnittele viikonloppu
Yksin luolassa, tuijottaen kannettavaa tietokonetta, tunti tunnista aika tunkeutuu kärsivällisesti. Päivän loppuun mennessä tunnet olevasi tyhjentynyt kaikesta stressistä ja huomaat - et ole koskaan lähtenyt talostasi. Oho.
On kello 17.30, on aika juoda lasillinen viiniä, kuluttaa päivittäinen YouTube-annoksesi, mennä nukkumaan, herätä ja tehdä se uudelleen. Jokainen päivä tuntuu rasitukselta, ja olet valmis luopumaan tästä uuvuttavasta rutiinista.
"Kuinka kauan voin elää näin?"
Jos tämä on työpäiväsi toistuvasti, asetat itsesi tuottavuuden laskuun, stressin kielteisiin terveysvaikutuksiin ja ehkä jopa pari emotionaalista hajoamista täällä ja siellä. Se on tapahtunut minulle useammin kuin kerran, etkä sinäkään ole immuuni sille.
Jos et ryhdy varotoimiin palovammoja vastaan ennakoivasti , ennen kuin huomaatkaan, terveytesi kärsii ja niin myös työsi.
Kokeile seuraavia vinkkejä, jotka ovat auttaneet minua välttämään etätyön masennusta melkein kahden vuoden kokemuksen jälkeen.
1. Pukeudu työhön sopiviin vaatteisiin
Et mene toimistoon, joten sinun ei tarvitse pukeutua toimistovaatteisiin. Mahtavaa, eikö? Kun minulle kerrottiin ensimmäisen kerran, että työni meni etäisyyteen, ajattelin heti, kuinka hienoa olisi työskennellä pyjamassa istuessani sängyssä ja syömällä poskea.
Valitettavasti, kun siitä tuli todellisuutta, tajusin, että pukeutumisella kuin gremliinillä oli joitain kielteisiä vaikutuksia työhöni, tuottavuuteen ja mielialaan.
Pukeutuminen työhön asettaa päivän sävyn, joten vaikka työskentelet etänä, vaatteillasi on silti vaikutusta sinuun. Pukeutuminen toimistoon sopiviin vaatteisiin voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ammattimaisemmaksi, valppaammaksi ja osoittamaan aivojesi, että olet nyt "työtilassa". Pyjamassa pysymisellä voi olla päinvastainen vaikutus, ja se teki minulle.
Ennen kuin työskentelin kotona, menin joka päivä toimistoon. Heräsin kello 7 aamulla, pukeuduin, tein meikkini ja kiinnitin hiukseni. Kun tulin bussille, räjäytin musiikkia ilmakupilleni juodaessani päivän ensimmäistä kahvia. Katsoisin bussiikkunoista San Franciscon keskustan pilvenpiirtäjiä, kunnes pääsin pysäkkini. Mennessäni töihin, olin innoittamana, hereillä ja valmis työskentelemään.
Nopeasti eteenpäin työskentelemään kotoa - heräsin 20 minuuttia ennen klo 9 ilman aikaa vaihtaa, hypätä kannettavan tietokoneen päälle ja lähteä liikkeelle. En tiennyt, olin pudottanut rutiinin, joka sai aivoni valmiiksi työhön, ja pukeutuminen oli tärkeä osa tätä rutiinia, joka erottaa työelämän ja kodin.
Lopulta tajusin, että normaalin aamurutiinini pitäminen pukeutumisesta ennen työn aloittamista oli erittäin tärkeää ja sillä oli valtava vaikutus päivääni.
Kokeile kokeilla pukeutua ikään kuin menisit edelleen toimistoon joka päivä, tai ainakin vaihda jotain, joka on edelleen sopiva työ. (Tämä ei sisällä superninja-kilpikonna-pajamahousujasi tai vanhaa college-paitasi!) Viikon kuluttua katso, onko tunteissasi eroja.
2. Hanki auringonvaloa
Sisällä pysyminen päivästä toiseen on aivan liian helppo tapa pudota työskennellessäsi kotona, joten älä! Mene ulos aamulla tai tauon aikana, käynnistä Spotify-soittolistasi ja hengitä raitista ilmaa.
Ennen etätyötä työskentelin bussilla töihin ja takaisin. Tämä päivittäinen työmatka pakotti minut kävelemään ulkona ja saamaan auringonvaloa joka päivä ennen töitä. Lounastauolla menin aina ulos kävelylle latautumaan. En tajunnut, että ulkona pääseminen ja auringonvalon saaminen joka päivä olivat valtava tekijä mielenterveydessä ja työn tuottavuudessa.
Kun aloin viettää koko päivän sisällä työskennellessäni kotona, minulla ei ollut syytä mennä ulos. Kotona työskentely tarkoittaa, että joudut motivoimaan itseäsi tulemaan ulos joka päivä.
Kun pääset ulos, kehosi imee D-vitamiinia auringosta, mikä auttaa torjumaan masennusta. Auringonvalolle altistuminen aamulla säätelee vuorokausirytmiä, mikä tekee unirytmeistä säännöllisempiä ja unen laadun paremmaksi.
Vaikka et pääsisikään ulos, varmista, että huoneeseen, jossa työskentelet, on jonkin verran luonnollista auringonvaloa. Vähentynyt auringonvalo voi aiheuttaa serotoniinipisaran, joka voi aiheuttaa masennuksen, ja auringonvalon voimakas väheneminen voi vaikuttaa kausiluonteiseen häiriö, jolloin vuoden kausi aiheuttaa masennusta, joka johtuu usein auringonvalon puutteesta yleensä talvikuukausina.
Päivittäisten kävelylenkkien tekeminen auttaa paitsi saamaan auringonvaloa, myös antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää näitä liikunnan psykologisia etuja:
- Liikunta voi hoitaa lievää tai kohtalaista masennusta yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeitä.
- Liikunta on luonnollinen ja tehokas ahdistusta estävä hoito.
- Säännöllinen liikunta on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista vähentää ADHD-oireita ja parantaa keskittymistä, motivaatiota, muistia ja mielialaa.
- Todisteet viittaavat siihen, että keskittymällä todella kehoosi ja siihen, miltä se tuntuu harjoitellessasi, voit auttaa hermostoa "irrottamaan" ja alkaa siirtyä pois PTSD: lle tai traumalle tyypillisestä immobilisointireaktiosta.
- Muita liikunnan emotionaalisia etuja ovat terävämpi muisti ja ajattelu, korkeampi itsetunto, parempi uni, enemmän energiaa ja vahvempi sietokyky elämän henkisiin ja henkisiin haasteisiin.
Yritä asettaa hälytyksiä muistuttaaksesi itsesi saavan auringonvaloa joka päivä. Ehdotan, että heräät vähän aikaisin astua ulos ja asettamaan sitten hälytyksen keskipäivällä tai kun normaali lounastauko on. Tulet iloiseksi, että teit.
3. Määritä siisti ja organisoitu työtila
Fyysinen sotku voi aiheuttaa taustalla olevaa stressiä, mikä voi tehdä työpäivästäsi enemmän stressaavaa. Työtilasi ei pitäisi tuntua siltä, että olet loukussa, vaan pikemminkin paikka, jossa olla tuottava.
Jos alueesi on täynnä, sinut häiritsee jatkuvasti ympäröivä sotku ja muistuttaa aivoasi, että sinulla on pysyvä luettelo tehtävistä asioista.
Työskentely sotkuisessa ympäristössä oli tärkeä alitajunnan tekijä työssäni kotona olevasta masennuksesta. Jo kiireinen useiden tehtävien ja kokousten tekeminen oli tarpeeksi stressaavaa, mutta sotkuisen huoneen ympärilläni keskellä työpainetta teki keskittymisen mahdottomaksi ja vain pahentaa olemassa olevaa stressiäni.
Kun tajusin tämän, varmistain, että ympäristöni oli siisti ennen työskentelyäni. Siitä lähtien, kun aloin priorisoida tätä, olen tuntenut oloni paljon rennommaksi ja onnellisemmaksi työskennellessäni kotona.
Tässä on joitain asioita, jotka olen oppinut priorisoimaan työtilaani:
- Istu pöydän ääressä. Tiedän, on houkuttelevaa istua sängyssä työskennellessäsi. Tämä on aiheuttanut minulle selkäkipuja ja vähentänyt keskittymistä ja keskittymistä. Työskentely sängyllä, sohvalla tai "kodikkaalla" alueella yhdistää alitajuisesti rentouttavan ympäristön työtilaasi, mikä ei ole ihanteellista, kun yrität olla tuottava.
- On hyvä valaistus. Huono valaistus voi saada sinut tuntemaan itsesi keskittymättömäksi ja väsyneeksi työskennellessäsi. Yritä saada luonnollista valoa työtilaan, jotta voit keskittyä käsillä oleviin tehtäviin sen sijaan, että kutistuisit tietokoneen ääressä.
- Puhdista koko paikka. Vaikka työpöydän siivoaminen on hyvä alku, olen huomannut, että pelkkä tämän tekeminen ei auttanut minua tuntemaan oloni täysin mukavaksi. Tee itsellesi palvelus ja puhdista koko huone, ja jos se saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, siivota koko huoneistosi. Tällä on silti vaikutusta siihen, miltä sinusta tuntuu työskennellessäsi.
Ajan käyttäminen kotitoimistosi järjestäytymiseen auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, mikä antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä paremmin.
Joten, ennen kuin aloitat työskentelyn, ota vaatteet irti maasta, laita kengät sinne, missä niiden oletetaan olevan, ota kaikki ylimääräiset paperit pois pöydältäsi ja pidä stressitön, tuottava päivä.
4. Rajoita keskeytyksiä
Jotkut päivät, jotka olen tuntenut pahinta työskennellessäni kotona, olivat päiviä, jolloin en vain sitoutuisi työskentelemään.
Haluan viivyttää, tarkistaa sosiaalisen median ja tehdä vähän näitä pieniä "minitaukoja" työskennellessäni sen sijaan, että pidän aikataulun mukaisia taukoja. Kaikki tämä tekisi häiritsevän minua työskentelemästä, viemään minut takaisin, luomaan vielä enemmän stressiä ja painostusta itselleni ja lopulta luomaan tapoja, joilla tavallisesti ei keskity työstä, vaikka se ei olekaan tarkoitusta.
Kun tarkistat sähköpostisi keskitehtävän, lähetät tekstiviestin jollekin takaisin työskennellessäsi tai tarkistat sosiaalisen median ajoittain, annat aivojesi vaihtaa toimintoja alkuperäisestä tehtävästä, ja kestää keskimäärin kauemmin kuin luulet. Sinä olit tekemässä.
Kun työskentelet kotona, perheesi voi olla myös jatkuva häiriötekijä. Aseta niiden kanssa rajat, jotta ne eivät häiritse sinua työaikana. Kerro heille, kun olet käytettävissä puhua, ja pidä aikasi johdonmukaisina.
Kun työskentelet, työskentele vain. Pidä aikataulun mukaisia taukoja ja pääse ulos, mutta älä pidä "minitaukoja" äläkä yritä suorittaa useita tehtäviä. Tarkkaile itseäsi, piilota puhelimesi itseltäsi määrätyinä aikoina ja tee säännöstä "ei häiriöitä". Tämä on hyvä tapa, joka auttaa sinua vaikeina työpäivinäsi ja lopulta auttaa välttämään yleistä masennusta työskennellessäsi kotona.
5. Suunnittele viikonloppu
Kun vietät niin paljon aikaa työskentelyyn, on hyödyllistä, että sinulla on muita odotettavissa olevia tapahtumia, muuten voi olla helppo menettää tarkoituksensa tekemisessäsi.
Työskentelet elääksesi, et elää töissä. Joten toimi niin!
Tässä on hauskoja viikonloppusuunnitelmia:
- Järjestä piknikpäivämäärä. Mene puistoon korilla, jossa on viiniä, juustoa, hedelmiä, ruokailuvälineitä, ja kuljeta pitkin huopa. Voit tehdä tämän toisen merkittävän, parhaan ystäväsi kanssa tai tuoda mukanasi hyvän kirjan ja lentää yksin. Ulkoon pääsy on hyvä tapa rentoutua, rentoutua ja unohtaa työsi hetkeksi. Tässä on kaikki mitä tarvitset täydelliseen piknikiin.
- Mene vaellukselle. Valitse lähellä oleva vaellusreitti ja liiku jalkasi! Kun olet koko päivän sisällä työskennellyt, hyödynnä… mitä sinä kutsut sille… ULKOISET! Seikkaile erämaahan. Voi kyllä, haistaa kukat ja tulla yhdeksi puiden ja metsän kanssa. Mutta vakavasti. Tuo takapuolesi ulos. Tietenkin se on pyrkimys laittaa juoksukengät ja harrastusvälineet, mutta kun olet ulkona auringossa ja tulvaasi kehosi endorfiineilla, ei ole mitään keinoa katua sitä.
- Suunnittele perheen zoomausjuhlat. On hyvä aika olla yhteydessä kaukaiseen perheeseen tai saada kaikki yhteen kerralla, mikä tällä hetkellä ei onnistu. Kysy joiltakin perheenjäseniltä, haluavatko he virtuaalisesti zoomata pizzajuhlat, tai tehdä joitain kysymyksiä ja vastauksia tuntemaan heidät paremmin.
Kun työskentelet kotona, sinulla ei ole normaalia rutiinia mennä toimistoon ja erota henkilökohtaisesta elämästäsi, mutta se ei tarkoita, ettet voi tehdä omia mallejasi tukemaan itseäsi tuottavuuden ja sisällön työssä. Tee henkisestä ja fyysisestä terveydestänne tärkein prioriteetti, ja kaikki muu seuraa.